Pentru a evita orice fel de malnutriție la dieta vegetariană, ar trebui să crească diversitatea alimentelor consumate și să folosiți strategii cum ar fi consumul de legume bogate în fier împreună cu surse de alimentare cu vitamina C, cum ar fi portocaliu, deoarece această vitamină crește absorbția fier în corp.
În general, vegetarienii ar trebui să acorde atenție consumului de calciu, fier, omega-3, vitamina B12 și vitamina D, deoarece sunt substanțe nutritive prezente în principal în alimentele de origine animală. În plus, dieta poate fi suplimentată și cu consumul de drojdie nutritivă, bogată în proteine, fibre, vitamine B și minerale.
Iată principalele substanțe nutritive care trebuie să fie atente în dieta și unde să le găsiți în alimente de origine vegetală:
calciu
Calciul se găsește în laptele de vacă și în derivații săi, precum și în laptele de legume, cum ar fi soia și migdalele, fortificate cu calciu, și este necesar să se verifice aceste informații pe etichetă.
În plus, acest nutrient este prezent în legume verzi cum ar fi varza, broccoli și okra, fructe uscate, nuci, nuci, migdale, alune, fasole, năut, soia, tofu, mazăre și linte.
fier
Pentru a satisface nevoile de fier, dieta vegetariană ar trebui să fie bogată în legume verzi, cum ar fi varză, fructe uscate, semințe cum ar fi dovleac și susan, linte, năut, soia și tofu.
În plus, este important să consumați alimente bogate în vitamina C, cum ar fi portocala, ananas și acerola, în aceeași masă care conține alimente cu fier, deoarece aceasta crește absorbția fierului în intestin. Vedeți mai multe sfaturi despre ce ar trebui să mănânce vegetarienii pentru a evita anemia.
Omega-3
În alimentele de origine vegetală, principala sursă de omega-3 este uleiul de in, consumând 1 linguriță de ulei pe zi pentru copii și adulți, 2 lingurițe pentru femeile însărcinate și care alăptează.
În plus, acest nutrient poate fi găsit și în semințele de chia și fructele oleaginoase, cum ar fi fructele cu coajă lemnoasă și fructele cu coajă lemnoasă.
Vitamina B12
Această vitamină se găsește în principal în alimentele de origine animală, cum ar fi pește, ficat și inimă, iar vegetarienii trebuie să ia suplimente de vitamina B12 pentru a-și satisface nevoile.
Vitamina D
Principalele surse ale acestei vitamine din dietă sunt pește și ouă, însă majoritatea vitaminei D necesare organismului sunt produse prin expunerea la lumina solară a pielii.
Astfel, pentru a avea o producție bună, trebuie să rămâi la soare timp de 15 minute până la 1 oră pe zi, fără a folosi protecție solară. Vedeți cum să luați soarele eficient pentru a produce vitamina D.
Ceea ce vegetarienii nu ar trebui să mănânce
Probleme frecvente ale dietei vegetariene
Pe lângă faptul că este atent la unele substanțe nutritive, este de asemenea important să fim conștienți de consumul excesiv de carbohidrați în alimentația vegetariană, deoarece este bogat în făină, cartofi, paste făinoase, cereale precum orez și quinoa, semințe și legume cum ar fi fasolea și soia.
Excesul de carbohidrați și dulciuri din dieta și alimentele procesate poate duce la creșterea în greutate și la probleme precum diabetul și grăsimile hepatice.
În plus, este de asemenea important să se sublinieze nevoia de a consuma cel puțin 2 litri de apă pe zi, deoarece alimentele vegetale sunt bogate în fibre, ceea ce poate provoca constipație și dureri abdominale atunci când consumul de apă nu este suficient.
Pentru a afla mai multe despre acest stil de viață, consultați și:
- Dieta bogată în proteine pentru vegetarieni
- Avantajele și dezavantajele de a fi vegetarieni
