În ziua maratonului, sportivul ar trebui să mănânce alimente pe bază de carbohidrați și proteine, pe lângă faptul că bea multă apă și bea o băutură energizantă. Cu toate acestea, o dietă sănătoasă este esențială în lunile în care vă pregătiți pentru test.
Pentru a suporta cursa până la final, ar trebui să mănânci cu 2 ore, 1 oră și 30 de minute înainte de a alerga pentru a menține nivelul zahărului stabil, fără crampe și menținerea ritmului cardiac regulat. În plus, ar trebui să mănânci imediat după încheierea cursei pentru a înlocui energia pierdută și lichidele eliminate.
Ce să mănânci înainte de maraton
În această etapă a preparatului, nu ar trebui făcute modificări drastice în rutina zilnică și, de preferință, ar trebui să alegeți să mâncați alimente preferate, dacă sunt sănătoase, deoarece corpul este deja obișnuit.
Consumați carbohidrați cu absorbție lentă
Sportivul ar trebui, de asemenea, să evite consumul de alimente cu fibre, cum ar fi cerealele, fructele, legumele și leguminoasele, deoarece acestea pot stimula mișcările intestinului, precum și să evite consumul de alimente care provoacă gaze, deoarece pot crește disconfortul abdominal. Citiți mai multe la: Alimente care provoacă gaze.
Alimente bogate în fibre
Alimente care provoacă gaze
În plus, cu 1 oră înainte de test trebuie să mănânci din nou.
fructe precum banana sau pâinea albă cu gem
În plus, cu 30 de minute înainte, în timpul fazei de încălzire, este important să beți 250 ml de apă sau o băutură cu cofeină, cum ar fi ceaiul verde și să ingerați o parte dintr-o băutură energizantă.
Ce să mănânci după maraton
După ce ai alergat 21 km sau 42 km și, pentru a înlocui energia pierdută și lichidele eliminate, ar trebui să mănânci imediat după încheierea cursei.
Orez cu pui; Fidea cu lomb; Cartof copt cu somon
Bea 500 ml lichid
După terminarea cursei, este important să consumați 1,5 g de carbohidrați pe kg de greutate. De exemplu, dacă o persoană cântărește 60 kg, ar trebui să mănânce 90 g de alimente bogate în carbohidrați.
În plus, la 2 ore după cursă ar trebui să mănânci:
Alimente bogate în potasiu
Alimente bogate în omega 3
- Alimente cu omega 3, cum ar fi hamsii, hering, somon și sardine, deoarece reduc inflamația mușchilor și articulațiilor și ajută la recuperare. Aflați despre alte alimente la:
- Consumați alimente bogate în potasiu, cum ar fi banane, arahide sau sardine, pentru a combate slăbiciunea musculară și crampele. Vedeți mai multe la: Alimente bogate în potasiu.
- Consumați alimente sărate pentru a umple nivelurile de sodiu din sânge.
Ce să mănânci în timpul maratonului
În timpul alergării, nu este nevoie să mâncați alimente, dar trebuie să înlocuiți fluidele pierdute prin transpirație, consumând apă în cantități mici.
Cu toate acestea, în timpul cursei este important să beți o băutură sportivă precum Endurox R4 sau Accelerade care conține minerale, aproximativ 30 g de carbohidrați și 15 g de proteine din zer, contribuind la reținerea apei și contribuind la absorbția glucidelor.
Aflați câteva sfaturi care vă ajută să alergați la: 5 sfaturi pentru a vă îmbunătăți performanțele de alergare.
V-au fost utile aceste informații?
da nu
Parerea ta este importanta! Scrie aici cum ne putem îmbunătăți textul:
Alte intrebari? Faceți clic aici pentru a primi răspuns.
E-mail în care doriți să primiți un răspuns:
Verificați e-mailul de confirmare pe care vi l-am trimis.
Numele dumneavoastră:
Motivul vizitei:
--- Alegeți-vă motivul --- Boala Trăiți mai bine Ajutați o altă persoană Câștigați cunoștințe
Ești un profesionist din domeniul sănătății?
NuMedicianFarmaceutic Asistent medical NutriționistBiomedicalFizioterapeutFrumuset
