Alimentele bogate în omega-3 sunt excelente pentru funcționarea corectă a creierului și astfel pot fi utilizate pentru a îmbunătăți memoria, fiind favorabile studiilor și muncii. Cu toate acestea, aceste alimente pot fi folosite și ca adjuvant terapeutic pentru depresie și chiar în tratamentul inflamațiilor cronice, cum ar fi tendinita. Vezi mai multe despre Omega 3 în tratamentul depresiei.
Omega 3 este ușor de găsit în pește, dar concentrația sa cea mai mare este în pielea de pește și, prin urmare, nu ar trebui să fie eliminate. Pentru a asigura prezența omega 3, este important ca alimentele să nu fie gătite la temperaturi ridicate și nici să nu fie prăjite.
Tabel de alimente bogate în omega 3
Următorul tabel conține câteva exemple de alimente bogate în omega 3 cu cantitatea lor.
| alimente | porțiune | Cantitate în Omega 3 | putere |
| sardeluță | 100 g | 3, 3 g | 124 calorii |
| hering | 100 g | 1, 6 g | 230 calorii |
| somon | 100 g | 1, 4 g | 211 calorii |
| ton | 100 g | 0, 5 g | 146 calorii |
| Semințe de chia | 28 g | 5, 06 g | 127 calorii |
| Seminte de in | 20 g | 1, 6 g | 103 calorii |
| nuci | 28 g | 2, 6 g | 198 calorii |
Beneficiile Omega 3
Printre beneficiile omega 3 se numără:
- Reducerea disconfortului PMS;
- Favoriți memoria;
- Consolidați creierul. Vezi: Omega 3 îmbunătățește învățarea.
- Combaterea depresiei;
- Combaterea bolilor inflamatorii;
- Reducerea riscului de boli cardiovasculare;
- Scăderea colesterolului;
- Îmbunătățirea capacității de învățare a copiilor;
- Îmbunătățirea veniturilor sportivilor de înaltă competiție;
- Asistă în lupta împotriva osteoporozei, prin creșterea absorbției de calciu;
- Reduceți severitatea atacurilor de astm;
- Ajutați-vă să luptați împotriva diabetului.
Omega 3 este împărțit în două părți, un lanț lung și celălalt lanț scurt, cel mai dorit pentru consumul uman, din cauza potențialului său în organism, este lanțul lung omega 3 și acesta se găsește numai în peștii de cum ar fi cele menționate mai sus.
Doza recomandată zilnică de omega 3
Doza zilnică recomandată de omega 3 variază în funcție de vârstă, după cum se arată în tabelul următor:
| Grupa de vârstă | Cantitatea necesară de omega 3 |
| Copil până la 1 an | 0, 5 g pe zi |
| Între 1 și 3 ani | 40 mg pe zi |
| Între 4 și 8 ani | 55 mg pe zi |
| Între 9 și 13 ani | 70 mg pe zi |
| Între 14 și 18 ani | 125 mg pe zi |
| Bărbați adulți | 160 mg pe zi |
| Femei adulte | 90 mg pe zi |
| Femeile în sarcină | 115 mg pe zi |
Vedeți un exemplu de meniu de 3 zile cu alimente bogate în acest nutrient.
Omega-3 alimente îmbogățite
Alimente cum ar fi untul, laptele, ouăle și pâinea se găsesc în versiunea îmbogățită cu omega 3 și reprezintă o modalitate bună de a mări consumul acestui nutrient antiinflamator.
Cu toate acestea, calitatea și cantitatea de omega 3 din aceste alimente sunt încă mici și este important să se mențină consumul de alimente naturale bogate în acest nutrient, cum ar fi somonul, sardinele, tonul, semințele de in și chia, care ar trebui consumate de cel puțin 2 ori pe săptămână.
În plus, este de asemenea posibil să se utilizeze suplimente de omega 3 în capsule, care ar trebui, de preferință, să fie luate în conformitate cu recomandările nutritionistului sau medicului.
În plus față de consumul de omega 3, vezi și 4 sfaturi pentru a crește colesterolul bun.
