Vegetarienii ar trebui să mănânce alimente bogate în fier cum ar fi fasole, linte, prune, semințe de in și unt de kale pentru a evita anemia. În plus, ar trebui să utilizați strategii cum ar fi consumul de citrice, cum ar fi portocale și acerola, împreună cu aceste alimente pentru a crește absorbția de fier sau puteți paria pe consumul de drojdie nutritivă pentru a adăuga o valoare nutritivă dieta,
Anemia este o boală comună în întreaga populație, dar ovaractovegetarienii ar trebui să primească o atenție deosebită deoarece ei consumă de obicei multe produse lactate și derivați, iar calciul prezent în aceste alimente scade absorbția fierului în organism. Aflați despre avantajele și dezavantajele de a fi vegetarian.
Alimente bogate în fier pentru vegetarieni
Principalele surse de hrană ale surselor de fier din legume sunt:
- Legume: fasole, mazăre, năut, linte;
- Fructe uscate: caise, prune, stafide;
- Semințe: dovleac, susan, semințe de in;
- Semințe oleaginoase: nuci, migdale, nuci;
- Legume verde închis: unt de șobolan, struguri, coriandru, patrunjel;
- Cereale integrale: grâu, ovăz, orez;
- Altele: manioc, sos de roșii, tofu, melasă de trestie de zahăr.
Vegetarienii ar trebui să mănânce aceste alimente mai multe mese pe zi pentru a avea cantități adecvate de fier.
Sfaturi pentru creșterea absorbției de fier
Unele sfaturi pentru vegetarieni pentru a crește absorbția fierului în intestin sunt:
- Mananca fructe bogate in vitamina C, cum ar fi portocala, ananas, acerola si kiwi, alaturi de alimente bogate in fier;
- Evitați să luați lapte și derivați împreună cu alimente bogate în fier, deoarece calciul reduce absorbția fierului;
- Evitați consumul de cafea și ceai împreună cu alimente bogate în fier, deoarece polifenolii prezenți în aceste băuturi reduc absorbția fierului;
- Mancati alimente bogate in fructooligosaharide, cum ar fi anghinarea, soia, sparanghelul, usturoiul, usturoiul si banana;
- Evitați utilizarea medicamentelor pentru arsuri la stomac, deoarece fierul de origine vegetală are nevoie de pH-ul acid al stomacului pentru a fi absorbit.
Vegetarienii care mănâncă lapte și ouă au tendința de a avea mai mult deficiență de fier decât vegetarienii limitați, deoarece de obicei au un aport ridicat de lapte și produse lactate, ceea ce reduce absorbția fierului. Astfel, acești vegetarieni ar trebui să acorde o atenție deosebită fierului și să efectueze teste de rutină pentru a identifica prezența anemiei. Aflați mai multe despre cum să evitați lipsa de nutrienți în Dieta Vegetariană.
Dieta bogată în fier pentru vegetarieni
Următorul este exemplul unui meniu de 3 zile al unei diete vegetariene bogate în fier.
Ziua 1
- Mic dejun: 1 pahar de lapte + 1 pâine integrală de grâu cu unt;
- Dimineata gustare: 3 nuci de caju + 2 kiwi;
- Pranz / Cina: 4 linguri de orez brun + 3 linguri de fasole + salata cu nuca, patrunjel, rosii si rasina + 2 felii de ananas;
- Gustare după-amiaza: 1 iaurt cu semințe de in + 5 napolitane Maria + 3 prune.
Ziua 2
- Mic dejun: 1 pahar de iaurt + cereale de dimineață;
- Dimineața: 4 prăjituri cu unt de cereale integrale + 3 nucuri;
- Pranz / Cina: 4 linguri de orez brun + 3 linguri linte + salata cu boabe de soia, varza, rosii si susan + 1 portocala;
- Gustare după-amiaza: 1 pahar de suc natural de portocale + 1 pâine integrală de grâu cu brânză.
Ziua 3
- Mic dejun: vitamina Avocado + 5 toasturi de cereale integrale cu ricotta;
- Snack of the Morning: 5 crackers amidon de porumb + 3 caise;
- Prânz / Cina: Macaroane cu fidea, tofu, sos de roșii, măsline și broccoli + salată de salată verde, roșii și stafide + 8 acerolas;
- Gustare după-amiaza: 1 iaurt + 5 biscuiți + 6 căpșuni.
De asemenea, vegetarienii pot cumpăra produse îmbogățite cu fier și alte minerale, cum ar fi făină de orez, bomboane și biscuiți cu semințe. Dietele vegetariene sunt de asemenea sărace în vitamina B12, care este, de asemenea, importantă în prevenirea anemiei. Iată simptomele de deficit de vitamina B12.
Check out niște alimente pe care nici nu le poți imagina că vegetarienii nu ar trebui să mănânce în acest film ușor și distractiv de către nutriționistul Tatiana Zanin:
Vedeți mai multe despre dietele vegetariene în:
- Ovolactovegetarianismo: știți ce este, beneficiile și modul de pregătire a rețetelor
- Cum să faci dieta crudorous
