Durerile gâtului, spatelui, genunchiului și coapsei sunt frecvente la persoanele care lucrează mai mult de 6 ore pe zi așezate, 5 zile pe săptămână. Acest lucru se întâmplă deoarece ședința pentru mai multe ore pe scaunul de lucru reduce curbura naturală a coloanei vertebrale, provocând dureri în partea inferioară a spatelui, gâtului și umerilor și chiar diminuează circulația sângelui în picioare și picioare.
De aceea, pentru a evita aceste dureri, se recomandă să nu stați mai mult de 4 ore în ședință, dar este, de asemenea, important să stați în poziția corectă în cazul în care există o distribuție mai bună a greutății corporale pe scaun și masă. Pentru aceasta, este indicat să urmați aceste 6 sfaturi utile:
- Nu traversați picioarele, lăsându-le ușor în afară, cu picioarele plate pe podea sau cu un picior pe cealaltă gleznă, dar este important ca înălțimea scaunului să fie aceeași distanță între genunchi și podea.
- Stați pe oasele feselor și înclinați șoldul puțin înainte, ceea ce va face o curbă lombară mai pronunțată. Lordoza trebuie să existe chiar și atunci când este așezată și atunci când este văzută lateral, coloana trebuie să formeze un S delicat atunci când este văzut din lateral;
- Așezați umerii ușor înapoi pentru a evita formarea "vârfului";
- Brațele ar trebui să se sprijine pe brațele scaunului sau pe masa de lucru;
- Evitați să vă coborâți capul pentru a citi sau a scrie pe un computer dacă aveți nevoie să mergeți în sus pe ecranul computerului plasând o carte de dedesubt. Poziția ideală este că partea superioară a monitorului trebuie să fie la nivelul ochilor, astfel încât să nu trebuie să vă înclinați capul în sus sau în jos;
- Ecranul computerului ar trebui să se afle la o distanță de 50 până la 60 cm, de obicei atunci când întinderea brațului poate atinge ecranul, menținând brațul întins.
Postura este o aliniere ideală între oase și mușchi, dar este, de asemenea, influențată de propriile emoții și experiențe. Prin menținerea unei poziții bune de ședere există o distribuție uniformă a presiunilor pe discurile intervertebrale, iar ligamentele și mușchii funcționează armonios, evitând uzura tuturor structurilor care susțin coloana vertebrală.
Totuși, o bună poziție de ședere și folosirea scaunelor și a meselor potrivite pentru muncă nu sunt suficiente pentru a reduce supraîncărcarea oaselor, a mușchilor și a articulațiilor și este de asemenea necesar să faceți exerciții de întărire și să vă întindeți în mod regulat, astfel încât coloana vertebrală să poată avea mai multă stabilitate.
Pilates de formare pentru a îmbunătăți postura
Urmăriți următorul videoclip pentru cele mai bune exerciții pentru a întări mușchii spatelui, îmbunătățind postura:
Aceste exerciții trebuie efectuate zilnic sau de cel puțin 3 ori pe săptămână pentru a avea efectul așteptat. Dar o altă posibilitate este de a opta pentru exerciții RPG care sunt exerciții statice, efectuate sub supravegherea fizioterapeutului, timp de aproximativ o oră și frecvență de 1 sau 2 ori pe săptămână. Aflați mai multe despre această reeducare posturală globală.
Ce ajuta la mentinerea pozitiei bune
În plus față de efortul de a menține postura adecvată, utilizarea scaunului ideal și poziționarea ecranului computerului facilitează și acest lucru.
Ideal scaun pentru a lucra sau de studiu
Utilizați întotdeauna un scaun ergonomic este o soluție excelentă pentru a evita durerile de spate cauzate de postura de ședere slabă. Deci atunci când cumperi un scaun pentru a avea în birou acest lucru ar trebui să aibă următoarele caracteristici:
- Înălțimea trebuie reglată;
- Spatele ar trebui să permită înclinarea înapoi atunci când este necesar;
- Brațele scaunului trebuie să fie scurte;
- Scaunul ar trebui să fie de 5 picioare, de preferință cu role pentru a vă deplasa mai bine.
În plus, înălțimea mesei de lucru este, de asemenea, importantă și, în mod ideal, atunci când stați pe scaun, brațele scaunului se pot sprijini pe fundul mesei.
Poziția ideală a computerului
În plus, este important să fiți conștienți de distanța dintre ochi și calculator și înălțimea mesei:
- Ecranul computerului ar trebui să fie cel puțin un braț la distanță, deoarece această distanță permite ca brațele să fie poziționate corect și să ajute la cea mai bună poziție - efectuați testul: întindeți brațul și verificați ca doar vârful degetelor să atingă ecranul calculatorul dvs.;
- Calculatorul trebuie să fie poziționat în fața dvs. la nivelul ochilor fără a fi nevoie să vă coborâți sau să vă ridicați capul, adică bărbia trebuie să fie paralelă cu podeaua. Astfel, tabela trebuie să fie suficient de mare pentru ca ecranul computerului să fie în poziția corectă sau, dacă acest lucru nu este posibil, să plasați computerul într-o carte, de exemplu, astfel încât să fie la înălțimea corespunzătoare.
Adoptarea acestei poziții și starea cu ea ori de câte ori vă aflați în fața calculatorului este critică. Acest lucru evită durerile de spate și starea proastă, precum și grăsimile localizate care se pot dezvolta printr-un stil de viață sedentar și sunt favorizate de o circulație proastă a sângelui și de o slăbiciune a mușchilor abdominali.
