Pentru a trata durerile de genunchi după alergare, poate fi necesar să treci un unguent antiinflamator precum Diclofenac sau Ibuprofen, să aplicați comprese reci sau, dacă este necesar, să înlocuiți burghiele pentru o plimbare până când durerea dispare.
În general, durerea genunchiului este un simptom care poate apărea datorită sindromului de uzură iliotibilă a benzii, cunoscut ca SABI, care este frecvent atunci când individul rulează în fiecare zi și durerea apare pe partea laterală a genunchiului.
Cu toate acestea, durerea post-rasă poate apărea, de asemenea, din cauza unor probleme cum ar fi uzura articulară sau tendinită, iar când durerea nu dispare la sfârșitul unei săptămâni sau crește progresiv, se recomandă să încetați să alergați și să căutați un ortopedist sau un fizioterapeut cauza durerii genunchiului și poate fi necesar să se efectueze teste de diagnosticare, cum ar fi raze X sau scanări CT. Vedeți principalele cauze ale durerii în cursă.
Deci, unele strategii care pot ajuta la ameliorarea durerii post-race includ:
1. Folosiți rola de auto-masaj
Cilindrul de spumă pentru auto-masaj, cunoscut și sub numele de roller de spumă, este excelent pentru combaterea durerilor în genunchi, viței, cvadriceps și spate. Trebuie doar să puneți rola pe podea și să lăsați-o să alunece peste zona dureroasă timp de 5 până la 10 minute. Idealul este să aveți o rolă mare, de aproximativ 30 cm lungime, care este foarte fermă pentru a susține greutatea corpului, deoarece va trebui să păstrați greutatea corpului pe partea superioară a rolei. Consultați pas cu pas modul de utilizare a rolei de spumă pentru auto-masaj și eliberarea miofascială.
2. Purtați gheață pe genunchi
În cazul în care durerea se dezvoltă după o alergare, un pachet rece sau de gheață poate fi aplicat pe genunchi, mai ales atunci când este umflat și roșu, deoarece ajută la scăderea durerii și a inflamației.
În aceste cazuri, este necesar ca gheața să acționeze timp de aproximativ 15 minute, aplicând de cel puțin 2 ori pe zi, iar una dintre aplicații ar trebui să fie curând după cursa. De asemenea, este important să puneți o cârpă sub gheață pentru a preveni arderea pielii, care poate fi o pungă de legume congelate, cuburi de gheață din frigider sau anumite pungi de apă rece care pot fi cumpărate la farmacie.
În plus, după aplicarea gheții, se poate face un mic masaj al genunchiului, prin deplasarea osului rotund de la genunchi până la o distanță de 3 până la 5 minute.
3. Purtarea de pantofi de alergat
Este important să purtați pantofi de alergat ori de câte ori vă antrenați pentru că acomodează piciorul mai bine și scade probabilitatea de rănire. În afara antrenamentului, pantofii confortabili ar trebui purtați pentru a sprijini picioarele și, prin urmare, ar trebui să aibă o talpă din cauciuc cu un maxim de 2, 5 cm. De asemenea, dacă este posibil, ar trebui să alegeți să rulați pe drumuri murdare, deoarece impactul asupra genunchiului este mai mic. Vedeți un plan complet de 5 și 10 km treptat și fără să suferiți răni aici.
4. Utilizați dispozitivul de tensionare a genunchiului
În general, punerea unei benzi elastice pe genunchi pe parcursul întregii zile ajută la imobilizarea și reduce durerea, deoarece dispozitivul de întindere promovează un sentiment de strângere și confort. În plus, alergatul cu genunchiul bandajat poate reduce durerea.
5. Se întinde lumina de două ori pe zi
Când durerea apare în genunchi în timpul alergării sau la scurt timp după finalizare, ar trebui să fie întinsă ușor prin plierea piciorului înapoi și ținând cu o mână sau așezat pe un scaun cu ambele picioare pe podea și întinzând încet piciorul cu genunchiul afectat, de aproximativ 10 ori, repetând pentru 3 seturi. Vedeți mai multe exerciții în: Exerciții de întindere pentru mersul pe jos.
6. Luați medicamente analgezice și antiinflamatoare conform recomandărilor medicului dumneavoastră.
Durerea de la genunchi după alergare poate scădea după administrarea unui analgezic precum Paracetamol sau prin aplicarea unui unguent antiinflamator, cum ar fi Cataflan, la fiecare 8 ore. Cu toate acestea, utilizarea acestuia ar trebui făcută numai după ce medicul sau ortopedul i s-au spus.
În plus, în unele cazuri, cum ar fi leziunile ligamentului, poate fi necesar să aveți intervenție chirurgicală la genunchi, de exemplu, să plasați o proteză.
7. Consumați alimente antiinflamatoare zilnic
Unele alimente care vă pot ajuta să vă recuperați durerea după o alergare includ usturoi, ton, ghimbir, turmeric, somon, semințe de chia, picături de ulei de salvie sau rozmarin deoarece au proprietăți antiinflamatorii. Aflați mai multe alimente în: Alimente antiinflamatoare.
8. Restul
Atunci când durerea genunchiului este puternică după o alergare, evitați efortul intens, cum ar fi să nu faceți saltul, să pedalați sau să mergeți brusc pentru a nu crește durerea și agravați problema.
Pentru a ușura durerea post-rasă, puteți să vă culcați pe o canapea sau pe pat și să vă odihniți picioarele plasând o pernă sub genunchi, deoarece odihna timp de cel puțin 20 de minute ajută la scăderea umflăturilor și a inflamației .
Aflați mai multe sfaturi care pot ajuta la reducerea durerii în:
- Ce trebuie să faceți pentru a ușura durerea genunchiului
-
5 sfaturi pentru a diminua durerea genunchiului
