O modalitate foarte bună de a pierde în greutate și de a vă întări mușchii abdominali este de a efectua exerciții Pilates cu mingea elvețiană. Pilates este proiectat pentru a aduce organismul înapoi în alinierea sănătoasă și pentru a învăța noi obiceiuri de postură, astfel încât individul să se poată muta cu o mai mare flexibilitate în viața de zi cu zi.
Exercițiile de pilates cu bila întăresc întregul corp din centrul său pentru a asigura stabilitate, ceea ce poate duce la mișcări de arme și picioare în armonie și fără stres.
Verificați câteva exerciții simple care se pot face acasă:
1. Bile abdominale
Susțineți mingea în spate așa cum se arată în imagine, menținându-vă genunchii îndoiți și mâinile odihnindu-vă ușor pe spatele gâtului și contractând absul în timp ce eliberează aer prin gură. Repetați exercițiul de 20 de ori.
2. Îndoirea bilei
Susțineți mingea în picioare, așa cum arată imaginea, și încercați să păstrați echilibrul în acea poziție. Când vă simțiți în siguranță, flexați-vă brațele cât de mult puteți, trăgând pieptul mai aproape de podea, când lăsați aerul să iasă din gură. Repetați exercițiul de 8 ori.
3. Flexibilitatea lombară în minge
Susțineți abdomenul în minge, ținând picioarele drept, așa cum arată imaginea, așezând ușor mâinile la nivelul gâtului și contractând mușchii inferiori ai spatelui, eliberând aerul prin gură. Repetați exercițiul de 8 ori.
4. Squats cu mingea
Poziționați mingea pe spate, sprijinită de perete, separând picioarele la aceeași lățime a umerilor, îndoiți genunchii și înclinați-vă în timp ce mingea se glisiază pe spate. Repetați exercițiul de 10 ori.
5. Întărirea picioarelor cu bila
Puneți mingea sub picioarele dvs., așa cum se arată în imagine și ridicați întregul corp, apăsând pe tocuri pe minge astfel încât să nu se miște. Atunci când vă ridicați întregul corp, ar trebui să vă mențineți această poziție timp de 20 până la 30 de secunde, repetând exercițiul de 3 ori.
6. Ridicarea picioarelor cu bila
Țineți mingea cu picioarele, așa cum se arată în imagine, și ridicați ambele picioare în același timp, până când se formează un unghi de 90 de grade. De fiecare dată când vă ridicați picioarele, ar trebui să lăsați încet aerul prin gură și ori de câte ori coborâți picioarele, respirați adânc.
Este important să subliniem că exercițiile trebuie să fie efectuate cu precizie, având nevoie de concentrare mentală totală pentru a controla exercițiile de respirație, astfel încât exercițiile să fie efectuate corect.
