Pentru a combate oboseala musculară, la scurt timp după antrenament, puteți să profitați de proprietățile apei reci și să luați o baie rece, să stați în interiorul unei cadă sau piscină cu apă cu gheață sau chiar să intrați în mare, cel puțin 20 de minute. Temperatura frigului va scădea diametrul vaselor de sânge și va combate umflarea, favorizând întoarcerea venoasă, îmbunătățind astfel contracția musculară și combătând oboseala.
Dar dacă ați fost antrenați mai mult de 24 de ore, puteți opta pentru compresia la locul de durere, puteți lua o baie fierbinte și puteți face un masaj pentru a vă relaxa, de exemplu, mușchii. În plus, este important să luați anumite măsuri de precauție, cum ar fi încălzirea înainte de antrenament și odihna timp de cel puțin o zi între fiecare antrenament pentru organism și mușchii să aibă timp să se recupereze.
Vedeți alte exemple care explică cum să utilizați cel mai bine utilizarea gheții sau a apei calde în acest videoclip:
Ce este oboseala musculară și de ce se întâmplă
Oboseala musculară se caracterizează prin oboseală musculară după efort fizic intens, mai ales fără acompaniamentul unui profesor în sala de sport sau când nu vă odihni suficient după exerciții fizice. În plus, lipsa de carbohidrați înainte de antrenament poate provoca oboseală musculară, deoarece mușchiul nu are suficientă energie în timpul efortului fizic, împiedicând individul să se antreneze în mod eficient.
Oboseala musculara dupa antrenament este normala si inseamna ca organismul se adapteaza exercitiilor fizice. Cu toate acestea, oboseala musculară poate duce la afectarea musculară atunci când efortul fizic este atât de intens încât provoacă, de exemplu, defalcarea musculară.
7 sfaturi pentru a lupta împotriva oboselii musculare
După un antrenament, este normal să simțiți oboseala musculară, deoarece mușchii se obosesc de efortul depus în timpul exercițiilor. Pentru ameliorarea durerii musculare, care poate apărea 24 sau 48 de ore după antrenament, puteți:
- Utilizați un sac termic pentru a face o compresie caldă: provoacă dilatarea vaselor de sânge, creșterea fluxului de sânge în zonă și relaxarea mușchilor, reducerea durerii;
- Luați o baie caldă: căldura ajută la relaxarea musculară, ameliorarea durerii musculare;
- Primiți un masaj cu un unguent sau spray, cum ar fi Gelol sau Salonpas Gel: masajul promovează relaxarea mușchilor și, prin urmare, ameliorarea durerii musculare. Unguentele sunt analgezice și antiinflamatoare, reducând durerea și, deoarece au mentol, provoacă o senzație de prospețime și ușurare;
- Odihniți o zi între fiecare antrenament: ajută mușchii și corpul să se recupereze din antrenament;
- Faceți întotdeauna exerciții de încălzire la începutul antrenamentului: exerciții de încălzire pregătiți mușchii pentru antrenament, reducând riscul de leziuni musculare;
- Întotdeauna se întinde la sfârșitul antrenamentului: întinderea ajută la scăderea durerii după antrenament și accelerează recuperarea musculară. De asemenea, puteți opta pentru masajul Auto cu role de spumă. Iată cum să utilizați această rolă în beneficiul dvs.
- Alternați exercițiile în fiecare antrenament: De exemplu, dacă antrenamentul de astăzi include doar exerciții de brățară, următorul antrenament ar trebui să includă exerciții de picior. Aceasta permite recuperarea musculară, promovează creșterea musculară și previne riscul de rănire.
În plus față de aceste îngrijiri, este important ca exercițiile să fie instruite de către profesor în sală, astfel încât hipertrofia musculară să apară într-o perioadă mai scurtă de timp.
Ce să mănânce pentru a lupta împotriva oboselii musculare
Hrănirea este esențială înainte și după antrenament, deoarece înainte de formare îi dă energia necesară mușchilor pentru exerciții fizice și după formare ajută la recuperarea mușchilor și creșterea musculară.
Înainte de antrenament
Carbohidrații de admisie, cum ar fi un suc din orice fruct sau o vitamină cu lapte de soia sau orez, cu 20-30 de minute înainte de antrenament, pentru a furniza energie muschiului.
După antrenament
Ingerarea proteinelor, cum ar fi iaurtul, pâinea și brânza sau o salată de ton, de exemplu, până la maximum 30 de minute după antrenament pentru a ajuta la recuperarea și creșterea musculară.
De asemenea, este important să beți apă în timpul antrenamentului pentru a umple cantitatea de apă pierdută în timpul antrenamentului și pentru a îmbunătăți contracția musculară, evitând crampele. Aflați mai multe despre alimentarea sănătoasă pentru activitatea fizică.
