Exercițiile Kegel, cunoscute și sub denumirea de exerciții pentru podea pelvină, întăresc mușchii care susțin uterul și vezica urinară, care ajută la controlul urinei și îmbunătățirea contactului intim. Practica acestor exerciții în timpul sarcinii ajută de asemenea la formarea pentru nașterea normală, atunci când este necesar să forțați copilul, reducând durerea și timpul de muncă.
Cum sa stii ce muschi sa contractezi
O modalitate excelentă de a afla cum să faceți contracțiile în mod corespunzător este prin introducerea unui deget în vagin și încercarea de a stoarce degetul. O altă modalitate bună de a identifica mușchii este prin pipi pentru a încerca să opriți jetul de urină. Cu toate acestea, nu este recomandat să încercați să faceți acest exercițiu cu o vezică completă deoarece poate cauza urina să se întoarcă prin uretere care cauzează infecții ale tractului urinar.
Atunci când se identifică cum trebuie făcută contracția, ar trebui să încercați să nu micșorați prea mult burta pentru a nu consuma energie suplimentară prin contractarea abdomenului sau contractarea mușchilor în jurul anusului, ceea ce poate fi mai dificil inițial. În orice caz, ginecologul, obstetricianul sau fizioterapeutul pot indica în persoană, într-o consultare, modul în care pot efectua exercițiile corect.
Cum sa faci exercitii la nivelul pelvinei
Pentru a întări podeaua pelviană în timpul sarcinii, femeia gravidă ar trebui să facă următoarele:
- Goliți vezica, eliminați complet pipi;
- Contractați aceștiasi mușchi pelvieni timp de 10 secunde;
- Relaxați-vă timp de 5 secunde.
Antrenamentul constă în efectuarea a aproximativ 100 de contracții pe zi, împărțite în seturi de câte 10 repetări.
Progresia exercițiului este de a crește timpul fiecărei contracții. Deci, de fiecare dată când contractați mușchii pelviști, ar trebui să numărați până la 5 ani și apoi să vă relaxați, repetând acel pas de la 10 la 20 de ori la rând.
Conurile mici vaginale, care sunt potrivite pentru acest scop, pot fi de asemenea introduse în vagin și ajută la întărirea în continuare a acestor mușchi prin creșterea intensității fiecărui antrenament.
Când și unde să faceți exercițiile
Exercițiile Kegel pot fi efectuate în orice poziție, fie că este așezat, mințit sau în picioare. Cu toate acestea, este mai ușor să începeți exercițiile cu picioarele îndoite și, după câteva zile, puteți face exercițiile în poziția de 4 poziții, așezate sau în picioare, cu picioarele în afară.
Puteți începe această practică în orice stadiu al sarcinii, dar poate fi mai necesar după 28 de săptămâni când femeia se află în cel de-al doilea trimestru de sarcină, când ați putea începe să observați o anumită dificultate în controlul urinei și aceasta este, de asemenea, un moment bun pentru a începe pregătirea pentru naștere.
Este, de asemenea, posibilă efectuarea acestor exerciții în timpul contactului intim, care poate aduce mai multă plăcere atât femeii, cât și partenerului.
