Pentru a vă pregăti pentru un maraton, trebuie să alergați în aer liber de cel puțin 4 ori pe săptămână timp de 70 de minute până la 2 ore. Cu toate acestea, este important să faceți stretching și culturism pentru a întări mușchii, fiind importantă însoțirea unui profesor.
Pregătirea fizică pentru un maraton durează cel puțin 5 luni și, în cazul începătorilor, durează în medie 1, 5 ani și ar trebui să înceapă să circule progresiv 5 km, 10 km și 22 km.
În plus, consumul de alimente bogate în carbohidrați și proteine, băut o mulțime de apă, dormind cel puțin 8 ore pe noapte și câștigând încredere și motivație este esențială pentru a trece prin cursa până la sfârșit.
Sfaturi pentru conducerea maratonului
Unele sfaturi importante pentru desfășurarea unui maraton includ:
- Mergeți la medic pentru a efectua analizele de sânge și testul ergospirometric, care evaluează nivelul de fitness fizic, funcționarea inimii și a plămânilor;
- Utilizați pantofi de alergat
- Utilizați contorul de frecvență cardiacă, cunoscut de frecvența în piept sau încheietura mâinii;
- Alegeți antrenamentele în aer liber evitând în același timp banda de alergat;
- Participați la un grup de rasă pentru a crește motivația;
- Încetini ritmul de antrenament în ultimele două săptămâni ale cursei pentru a proteja corpul.
În plus față de aceste sfaturi, este esențial să faceți o pregătire fizică și mentală pentru a îndura testul este necesar:
1. Faceți pregătire fizică
Pentru a conduce maratonul, este recomandat să alergi în mod regulat timp de cel puțin 1 an, cel puțin 3 ori pe săptămână, să faci antrenamente de cel puțin 5 km. Cu toate acestea, dacă individul este un începător, el trebuie să se pregătească mai întâi fizic și numai atunci să se dedice pregătirii specifice pentru maraton. Citiți mai multe în: 5 sfaturi pentru a vă îmbunătăți performanța în curse.
În general, planul de antrenament pentru a conduce maratonul ar trebui să fie planificat de un antrenor și trebuie făcut în fiecare săptămână, inclusiv:
- Rulați de cel puțin 3 ori în timpul săptămânii, care se desfășoară între 6 și 13 km;
- Faceți o cursă la distanță lungă, care poate ajunge la 32 km;
- Creșteți distanța săptămânal, dar nu depășiți creșterea de 8 km pe săptămână;
Repetați numărul de kilometri parcurși la fiecare 15 zile.
În timpul pregătirii fizice pentru a conduce un maraton, în plus față de alergare, ar trebui să facă întinderi și consolidarea musculară, în special, stai-up-uri. Iată cum se face: 6 exerciții pentru a fixa abdomenul acasă.
2. Pregătirea psihică
A alerga un maraton necesită pregătire mintală, deoarece testul poate dura între 2 ore și 5 ore, rezultând oboseală și oboseală. Prin urmare, este important să:
- Cunoașteți cursul de curse în avans, acordând atenție referințelor și indiciilor;
- Participați la curse anterioare sau filme de lung metraj;
- Discutați cu sportivii care au condus un maraton.
Inițiatorul familiei și al prietenilor este, de obicei, foarte important pentru a reuși în formare și în ziua cursei.
3. Odihniți-vă și odi
În plus față de antrenamentul de alergare, atletul trebuie să se odihnească zilnic, să doarmă cel puțin 8 ore pe noapte. Iată câteva sfaturi bune de dormit: 10 sfaturi bune de dormit.
Pentru a recupera oboseala si corpul sa se odihneasca, este de asemenea important sa alegeti 1 sau 2 zile din saptamana, sa nu alergati si sa faceti doar cateva sedinte sau intinderi pentru a recupera energia.
4. Mențineți o dietă sănătoasă
În timpul lunilor de pregătire pentru un maraton, este esențial să se mănânce o dietă sănătoasă și echilibrată, consumând alimente bogate în carbohidrați și proteine la fiecare 3 ore și consumând cel puțin 2, 5 litri de apă pe zi. De asemenea, este important să acordați o atenție specială produselor alimentare înainte și după antrenamente.
În plus, în ziua cursei și pentru a îndura cursa până la sfârșit, trebuie să mănânci 2 ore, 1 oră și 30 de minute înainte de a alerga pentru a menține nivelul de zahăr stabil, fără a avea crampe și a menține bataile inimii regulate. Citește mai mult în: Ce să mănânci înainte și după maraton.
Riscurile de a conduce un maraton
Rularea unui maraton este o provocare foarte dificilă și poate apărea:
- Deshidratarea datorită transpirației excesive și evitarea consumului de apă și băuturi energetice în timpul testului;
- Crampele intestinale datorate nivelului scăzut de sodiu și o mică cantitate de sare ar trebui să fie ingerate pe tot parcursul testului;
- Au crampe din cauza lipsei de potasiu;
- Leziuni la nivelul gleznelor sau picioarelor, cum ar fi entorse sau tendonite;
- Greață sau vărsături datorită eforturilor intense.
Pentru a evita aceste complicații care pot apărea în timpul desfășurării sportului este esențială pentru a ingera băuturi de apă și băuturi energizante, cum ar fi Gold Drink. Aflați mai multe despre această băutură în: Gold Drink.
