Consumul zilnic de calciu este important pentru a menține puternic dinții și oasele, precum și pentru a îmbunătăți contracția musculară, frecvența cardiacă și scăderea iritării, de exemplu. Aflați despre alte beneficii ale acestui mineral în: Calciu.
Astfel, în timpul zilei se recomandă administrarea a aproximativ 1300 mg de calciu pe zi, cu vârste cuprinse între 9 și 18 ani, datorită creșterii și dezvoltării oaselor, în timp ce la vârsta adultă doza recomandată este de 1000 mg pe zi, ceea ce Veganii restricționați ca veganii sunt mult mai greu de ajuns.
Totuși, calciul nu trebuie să fie ingerat numai sub formă de lapte sau derivate, cum ar fi brânza și iaurtul, în special în cazul pacienților cu intoleranță la lactoză sau sindrom de intestin iritabil, de exemplu alte alimente care sunt ingerate în cantitățile corespunzătoare, sunt capabile să furnizeze cantități zilnice de calciu, cum ar fi migdala. Iată cum să folosiți migdala la osteoporoză: 5 beneficii de migdale pentru sănătate.
Lista de alimente bogate în calciu fără lapte
Câteva exemple bune de produse alimentare cu conținut de calciu, dar care nu conțin lapte, sunt:
| sursă | Cantitatea de calciu | sursă | Cantitatea de calciu |
| 85 de grame conserve de sardine cu cosuri | 372 mg | ½ ceasca de varza fiarta | 90 mg |
| 1 cană de migdale | 332 mg | 1 cană de broccoli fierte | 72 mg |
| 1 ceașcă de nuci de Brazilia | 260 mg | 100 de grame de portocale | 40 mg |
| 1 stridii de ceasca | 226 mg | 140 grame de papaya | 35 mg |
| 1 cană de rebarbăr | 174 mg | 30 de grame de pâine | 32 mg |
| 85 de grame de conserve de somon cu cosuri | 167 mg | 120 de grame de dovleac | 32 mg |
| 1 cană de porc cu fasole | 138 mg | 70 de grame de morcov | 20 mg |
| 1 cană de spanac gătit | 138 mg | 140 de grame de cireșe | 20 mg |
| 1 cană tofu | 130 mg | 120 de grame de banane | 7 mg |
| 1 cană de arahide | 107 mg | 14 grame de germeni de grâu | 6, 4 mg |
Există de obicei o pierdere de calciu în apa de gătit a alimentelor, deci este important să folosiți cât mai puțină apă în timpul pregătirii acestor alimente pentru a vă asigura că calciul este conservat. Cu toate acestea, spanacul sau fasolea, de exemplu, ar trebui să fie spălate și prima apă distribuită pentru a elimina o substanță numită oxalat, care scade capacitatea organismului de a absorbi calciul.
În plus față de aceste alimente, există și alte modalități de a consuma calciu fără lactoză prin intermediul alimentelor fortificate cu calciu, care se găsesc cu ușurință în supermarketuri, cum ar fi iaurtul de soia, biscuiții, cerealele sau pâinea, de exemplu, sau utilizarea suplimentelor alimentare recomandate de nutriționist. Un alt aliment bogat în calciu este caruru, vezi beneficiile de aici.
Urmăriți acest videoclip pentru a afla despre alte alimente bogate în calciu și despre cum să le utilizați în mod corect:
Exemplu de meniu cu alimente bogate în calciu fără lapte
Un bun exemplu de meniu bogat în calciu, dar fără lapte care realizează consumul recomandat de calciu pentru un adult este:
- Mic dejun: 1 ceasca de lapte de migdale cu 1 portocala si paine toastata cu jeleu;
- Colaborare: 1 banană însoțită de 2 nuci de Brazilia;
- Pranz: ½ poate de sardine cu cosuri cu 1 cupa de broccoli fierte si ½ ceasca de orez;
- Snack: vitamina din lapte de migdale cu 100 de grame de cireș și 140 de grame de papaya;
- Cina: supa de spanac cu dovleac, morcov, cartofi si tofu;
- Cina: 1 ceai de mușețel sau 1 gelatină de căpșuni.
Acest meniu conține aproximativ 1100 mg de calciu și, prin urmare, este suficient pentru a atinge doza zilnică recomandată de calciu pentru adult. Cu toate acestea, meniul poate fi adaptat la preferințele fiecărei persoane prin înlocuirea hranei, folosind tabelul de mai sus ca referință.
Vezi și:
- 3 alimente pentru a întări oasele
- 4 sfaturi pentru îmbunătățirea absorbției calciului
- Suplimente de calciu și vitamină D
