Indicele glicemic este un indicator al ratei la care carbohidrații prezenți într-un produs alimentar ajung în sânge și modifică nivelul zahărului din sânge. Astfel, alimentele cu un indice glicemic scăzut, cum ar fi fasolea, parul și tărâțele de ovăz, fac ca glicemia să fie controlată mai mult, întârziind apariția foamei după masă.
Din valorile indexului glicemic, alimentele sunt clasificate în 3 categorii:
- GI scăzută: când indicele glicemic este mai mic sau egal cu 55;
- IG medie: când indicele glicemic este cuprins între 56 și 69;
- GI mare: când indicele glicemic este mai mare sau egal cu 70.
Pentru a cunoaște clasificarea principalelor alimente, consultați tabelul complet al indicelui glicemic al carbohidraților.
Este important de reținut faptul că indicele glicemic se aplică numai alimentelor care constau în principal din carbohidrați, cum ar fi cerealele, pastele, dulciurile, orezul, cartofii, fructele, produsele lactate și legumele, care nu există pentru alimente pe bază de proteine și grăsimi, ouă, ulei de măsline și unt, deoarece acestea nu modifică glicemia.
Indicele glicemic și sarcina glicemică
În timp ce indicele glicemic corespunde ratei în care carbohidrații din alimente măresc zahărul din sânge, încărcătura glicemică este legată de cantitatea de carbohidrați prezentă în alimente: cu cât mai mult carbohidrat, cu atât mai mare este schimbarea glicemiei.
Clasificarea sarcinii glicemice se face după cum urmează:
- Sarcina glicemică scăzută: valori de până la 10;
- Sarcina glicemică medie: valori cuprinse între 11 și 19;
- Încărcare glicemică ridicată: valori de la 20.
Sarcina glicemică este importantă pentru că nu întotdeauna un aliment cu un indice glicemic ridicat va fi capabil să schimbe glicemia prost. De exemplu, pepene verde are un indice glicemic ridicat și o încărcătură glicemică de numai 4, ceea ce înseamnă că o felie de pepene verde nu are suficient carbohidrați pentru a crește prea mult glicemia.
Cum să știți indicele glicemic al alimentelor
Pentru a fi mai încrezători în ceea ce privește valoarea indicelui glicemic al alimentelor, trebuie să vă uitați la masă, dar următoarele sfaturi sunt utile pentru a evalua dacă un anumit aliment are un indice glicemic ridicat sau scăzut:
- Cu cât este mai gătit sau mai mult un produs alimentar, cu atât este mai mare indicele său glicemic: sucurile au un indice glicemic mai mare decât fructele întregi; cartoful piure are un indice glicemic mai mare decât cartofii copți întregi;
- Cu cât fructele sau legumele sunt mai mature, cu atât este mai mare indicele lor glicemic;
- Fructele și legumele din coajă au un indice glicemic mai scăzut decât decojitul;
- Cu cât este mai multă mâncare gătită, cu atât este mai mare indicele glicemic: o masă al dente are un indice glicemic mai mic decât aluatul bine gătit.
Deci un sfat bun pentru a evita alimentele cu un indice glicemic ridicat este de a consuma alimente în modul cel mai natural posibil, consumând piei de fructe și legume ori de câte ori este posibil și evitând produsele industrializate. Vedeți exemple de alimente cu indice glicemic scăzut.
Indicele glicemic pentru îmbunătățirea formării
Înainte de antrenament, ar trebui să consumați alimente de la indicele glicemic scăzut la moderat, cum ar fi bananele și cartofii dulci, deoarece acestea vor crește lent glicemia, oferindu-vă energie pentru momentul în care antrenamentul începe.
Dacă exercițiile fizice sunt intense și durează mai mult de o oră, carbohidrații cu conținut ridicat de glicemie trebuie consumați pentru a recupera rapid energiile pentru antrenament și pot fi utilizate gel de glucide, băuturi izotonice sau fructe cu o concentrație mai mare de zahăr, cum ar fi prune.
După activitate fizică, atletul ar trebui să prioritizeze consumul de alimente cu indice glicemic mediu și înalt, pentru a umple stocurile de carbohidrați și pentru a accelera recuperarea musculară. Iată cum să utilizați indicele glicemic pentru a vă îmbunătăți antrenamentul și pentru a vedea exemple de mese în acest videoclip:
