Cursa de antrenament pentru a trece de la 10 la 15 km

Acesta este un exemplu de practică de alergare care rulează 15 km în 15 săptămâni cu antrenamente de 4 ori pe săptămână indicate persoanelor sănătoase care practică deja o activitate fizică ușoară și cărora le place să o facă pentru a avea o viață mai sănătoasă, timp liber.

Este important să nu vă grăbiți și să păstrați planul de curse până la sfârșit, urmând fiecare pas pe care îl propunem aici, deoarece este posibil să vă îmbunătățiți treptat starea fizică, cu risc scăzut de rănire. Purtați îmbrăcăminte adecvată pentru alergători și pantofi adulți pentru a vă proteja gleznele și genunchii. Vedeți hainele indicate aici.

Dacă simțiți orice durere la nivelul șoldului, genunchiului sau gleznelor, ar trebui să opriți antrenamentul și să căutați un ajutor terapeut medical și fizic pentru a vă recupera, deoarece un prejudiciu grav vindecat se poate agrava și poate afecta formarea. Vedeți cele mai frecvente cauze ale durerii în cursă și cum să evitați fiecare făcând clic aici.

Amintiți-vă că este, de asemenea, foarte important să întăriți mușchii cu exerciții cum ar fi localizare, GAP sau formare funcțională pentru a reduce riscul de leziuni repetitive.

Pentru a începe să fie difuzat

Pentru a începe descărcarea de timp

Pentru a obține viteza și rezistența pentru a ajunge la 15 km

Înainte de fiecare antrenament este recomandat să se întindă și cel puțin 10 minute de încălzire. Pentru a vă pregăti pentru o alergare puteți face un pecan timp de 2 minute fără oprire, faceți încă 1 minut de exerciții abdominale și încă 2 minute de mers pe jos rapid.

Apoi puteți începe antrenamentul zilei cu multă atenție la respirație și ritmul cardiac. Utilizarea unui telefon mobil cu o aplicație de curse sau un ceas cu contor de frecvență poate fi utilă pentru a vă asigura că nu solicitați prea mult din corpul dumneavoastră. Vedeți ritmul cardiac ideal în timpul antrenamentelor făcând clic aici.

După fiecare antrenament, se recomandă să luați încă 10 minute pentru a încetini ritmul cardiac, astfel încât încetiniți treptat ritmul și încheiați mersul pe jos. Când opriți, faceți întinderi pentru picioare și spate timp de aproximativ 5 până la 10 minute pentru a scădea durerea musculară. Cu cât întărești mai mult, cu atât vei avea mai puțină durere a doua zi.

Hrănirea este, de asemenea, foarte importantă pentru recuperarea musculară. Vezi ce să mănânci înainte, în timpul și după antrenament cu nutriționistul Tatiana Zanin: