Pentru a putea dormi mai repede și mai bine noaptea, este posibil să pariați pe tehnici și atitudini care promovează relaxarea și facilitează somnul, cum ar fi respirația relaxată sau îmbunătățirea temperaturii și a iluminării mediului, de exemplu.
În plus față de îmbunătățirea somnului și evitarea somnolenței a doua zi, este important ca persoanele care suferă de insomnie sau de dificultăți de somn să urmeze obiceiuri, cum ar fi să aibă un program, să exercite și să evite băuturile cu cafeină după ora 17 . Pentru a afla mai multe despre obiceiurile care ajută la îmbunătățirea somnului, consultați sfaturile de a dormi bine.
Dar dacă este încă greu să dormi, urmați aceste tehnici și exerciții care vă ajută să adormiți în câteva secunde sau minute:
1. Controlul respirației
Respirația mai profundă și mai consumatoare de timp facilitează relaxarea și încetinirea ritmului cardiac, făcând creierul să înțeleagă că este timpul să încetinească, ajutându-vă să adormiți mai repede.
- Exercitarea : Practicați 4-7-8, care constă în inhalarea prin nas timp de 4 secunde, ținând respirația timp de 7 secunde și lăsând aerul prin gură timp de 8 secunde. Vedeți o altă tehnică de respirație care te poate ajuta să dormi mai bine.
2. Relaxați-vă mușchii
Stresul și anxietatea fac contractul de mușchi, chiar dacă nu ne dăm seama. Deci, o modalitate foarte bună de a vă relaxa și de a adormi mai repede este să practicați o tehnică de relaxare musculară. Cunoașterea tehnicii de mindfulness pentru anxietate.
- Exercitarea : găsiți o poziție confortabilă, de preferință cu burta în sus și brațele și picioarele în afară, apoi inspirați profund. Când renunțăm la aer, trebuie să ne imaginăm că mușchii se relaxează și se relaxează. Repetați de 3 ori. Imaginați apoi mușchii din fiecare regiune a corpului și relaxarea lor, unul câte unul, de la picioare până la cap.
3. Distragerea minții
O cauză importantă a insomniei este îngrijorările și gândurile, care creează din ce în ce mai multă anxietate și, ca o consecință, vigilență. Pentru a evita acest lucru, este posibil să găsiți modalități de a conduce mintea la alte tipuri de gânduri și de a facilita relaxarea și somnul.
- Exercițiu : petreceți aproximativ 10-15 minute făcând o recapitalizare a zilei care a trecut sau planificând a doua zi. Imaginați-vă ce trebuie să faceți pentru a avea o zi mai bună și mai bună, care ajută la distragere și calmare. Această instruire nu este recomandată numai dacă treceți prin o situație stresantă și ar trebui să vă concentrați asupra unui alt tip de subiect, cum ar fi un subiect sau un subiect pe care îl studiați, de exemplu.
4. Ascultați muzică relaxantă
Punerea la dispoziție pentru a juca muzică relaxantă sau sunete liniștitoare poate fi o alternativă bună la adormirea mai rapidă.
- Exercitarea : Cumpărați un CD sau descărcați o listă de melodii pentru a vă relaxa, calma sau medita, care poate conține melodii sau sunete de natură liniștite, cum ar fi ploaia, de exemplu. De preferință, nu folosiți căști, deoarece pot să vă deranjeze sau să vă rănească urechile în timpul somnului. Pe măsură ce ascultați, încercați să aplicați celelalte tehnici de respirație sau relaxare a mușchilor.
5. Concentrați-vă pe ceva
Concentrându-se pe un țel, pe un loc sau pe un obiect, și imaginându-le în detaliu, sunt modalități bune de a distrage atenția și de a-și liniști gândurile, făcând somn să vină mai repede.
- Exercițiu : Focalizați pe un peisaj frumos, cum ar fi o plajă sau o pădure, de exemplu, și imaginați detaliile, cum ar fi sunetul apei, zgomotele animalelor, texturile și mirosurile. Faceți acest lucru cu ajutorul unei respirații adânci și simțiți-vă relaxarea mușchilor ori de câte ori eliberați aerul.
6. Încercați să vă păstrați ochii deschiși
Uneori, faptul că încercați cauzează prea multă anxietate și face dificil somnul, așa că oprirea insistentă la somn vă poate ajuta să adormiți mai repede.
- Exercițiu : Dacă somnul durează mult, încercați să vă țineți ochii deschiși. Daca acest lucru nu functioneaza, este de preferat sa te ridici si sa faci o alta activitate in loc sa stai in pat, pentru ca esti inchis si nu poti dormi poate face insomnia mai rau.
7. Montați mediul înconjurător
Orice care deranjeaza organismul creste nivelul de stres si pastreaza somnul departe, astfel incat un mediu de sustinere a somnului este crucial, astfel incat sa nu existe insomnie, care este adesea abandonata. Având o temperatură adecvată, reducerea iluminării și reducerea zgomotelor nedorite sunt esențiale pentru a permite somnul rapid. Verificați cum să programați un somn bun.
Exercițiu : pregătiți dormitorul și lăsați-l ideal pentru a dormi cu acești 5 pași:
- Temperatură adecvată, mai ales dacă este un loc foarte fierbinte și să investească într-un ventilator sau un aparat de aer condiționat;
- Reglați iluminarea prin oprirea luminilor puternice și a lămpilor de la aparate cum ar fi un computer, telefon mobil sau televizor. Dacă este necesar să aveți un anumit tip de lumină în timpul sau cu 90 de minute înainte de somn, este de preferat lumina portocalie deschisă, care stimulează producția și melatonina, hormonul de somn. Evitați dispozitivele electronice cât mai mult posibil;
- Înlăturați orice zgomot care vă poate deranja, dar dacă acest lucru nu este posibil, spălați aceste sunete cu un dispozitiv de zgomot alb achiziționat de la magazine electronice, cu un ventilator sau o înregistrare de sunete din natură, de exemplu;
- Păstrați-vă corpul confortabil investind într-o saltea și perne care părăsesc corpul neutru, de preferință cu gâtul drept. Se recomandă să aveți o pernă medie pentru a susține gâtul și o altă pentru a rămâne între picioare - cunoașteți cea mai bună saltea și pernă pentru a vă ajuta să dormiți mai bine;
- Utilizați aromoterapia, utilizând câteva picături de ulei esențial de lavandă, pe pernă sau pernă. Înțelegeți ce este pentru aromoterapie și cum funcționează.
În plus, luând o baie fierbinte vă ajută să vă relaxați, de preferință într-o cadă, cu arome relaxante.
8. Bucurați-vă de o băutură caldă
Faceți o gustare mică sau o băutură caldă sau relaxantă înainte de culcare. Unele opțiuni ar putea fi un pahar de lapte cald cu miere sau un biscuiți dulce, cireș cu lapte de orez sau un ceai de musetel sau balsam de lamaie, de exemplu, care măresc nivelurile de triptofan sau melatonină, hormoni care ajută la reglarea somn.
Vedeți, în următorul videoclip, sfaturile nutriționistului despre ce să mănânce pentru a lupta împotriva insomniei:
În plus, există câteva suplimente naturale, cum ar fi melatonina sau valeriana, care sunt, de asemenea, utile pentru îmbunătățirea și reglarea somnului. Luarea medicamentelor, cum ar fi diazepamul sau clonazepamul, de exemplu, nu este o idee bună, deoarece acestea cauzează dependență și duc la probleme de sănătate cum ar fi schimbări de concentrare și de memorie.
