Cele mai bune exerciții pentru a vindeca Sindromul Dead Butt sunt cele care întăresc gluteus medius, deoarece acesta este un mușchiu care este slăbit, ducând la apariția durerii de înjunghiere în șold atunci când rulează, de exemplu.
Sindromul de fund moarte este o afecțiune numită științific sindromul gluteus medial sau sindromul Dead Butt, care se întâmplă din cauza lipsei de exerciții cu glutele. Gluțele sunt formate din 3 mușchi diferiți: gluteus maximus, mediu și minim. În acest sindrom, deși gluteus maximus poate fi puternic, gluteus medius este mult mai slab decât acesta, ceea ce duce la dezechilibrul forțelor musculare. Ca urmare, persoana poate avea o inflamație în tendonul gluteal care se manifestă prin durerea localizată în șold atunci când alergați sau aveți sex, de exemplu.
5 exerciții pentru a întări glutele
Această serie conține 5 exerciții excelente care întăresc glutele, în special gluteus medius. Aceste exerciții trebuie efectuate în 3 seturi de câte 6 până la 8 repetări la un moment dat și pot fi efectuate de 3 până la 5 ori pe săptămână.
1. Squatting
Separați picioarele de lățimea șoldului și cu coloana vertebrală, înclinați-vă, îndoiți genunchii până se află "așezat" într-un scaun imaginar. Aveți grijă ca genunchii să nu depășească degetele de la picioare. Scopul este de a simți munca feselor și astfel nu ar trebui să înclineți corpul înainte pentru a facilita mișcarea.
2. Foarfece
Stați pe burtă și ridicați ambele picioare îndoite până când formează un unghi de 90 de grade. Țineți ușor picioarele și strângeți-vă burta prin apropierea ombilicului de spate. Exercițiul constă în plasarea unui picior la un moment dat pe pământ, iar în timp ce un picior merge în sus celălalt coboară.
Suportul umărului
Stați pe burtă și țineți-vă picioarele îndoite cu genunchii și picioarele lipite împreună. Cu mâinile tale ar trebui să poți atinge călcâiul. Exercițiul constă în ridicarea trunchiului podelei, menținând contracția feselor pentru a putea ridica corpul podelei până la maximul obținut. Când atingeți punctul maxim, trebuie să numărați la 3 și apoi să coborâți. Pentru a face dificil, de fiecare dată când ridicați torsul de pe podea, întindeți un picior spre tavan și apoi reveniți la poziția de pornire.
4. Clam
În acest exercițiu, ar trebui să te așezi pe partea ta și să-ți pui mâna pe cap, picioarele tale ar trebui să fie îndoite. Spatele ar trebui să fie bine aliniat și exercițiul este de a deschide piciorul de mai sus, păstrând picioarele plat. Trebuie să aveți grijă să nu lăsați torsul să se întoarcă și chiar dacă deschiderea piciorului nu este prea mare, ceea ce contează este să simțiți că gluteusul este lucrat.
5. Ridicarea picioarelor
În timp ce vă aflați pe partea dvs., ar trebui să vă păstrați picioarele bine întinse și corpul bine aliniat, unde puteți privi în jos și vedeți doar sfaturile degetelor de la picioare. Exercițiul constă în ridicarea piciorului de sus în înălțimea șoldului și ridicarea piciorului inferior astfel încât să fie atașată la înălțimea șoldului. Apoi ar trebui să coborâți ambele picioare împreună.
Cine poate avea acest sindrom
Slăbiciunea gluteus medius poate afecta oricine este sedentar și petrece mai mult de 8 ore pe zi fără ședință. Cu toate acestea, acest sindrom poate afecta și persoanele care practică în mod regulat activitatea fizică, cum ar fi alergătorii care preferă să meargă singur, fără sprijin profesional și fără întărirea altor grupuri musculare.
Astfel, este mai ușor pentru un alergător care se auto-exercită să dezvolte această slăbiciune gluteus medius decât practicienii de triatlon, de exemplu, deoarece variația exercițiilor ajută la întărirea diferitelor grupuri musculare și este benefică pentru organism.
Cum să identificați sindromul Dead Butt
Pentru a identifica slăbiciunea gluteus medius persoana poate sta și susține greutatea corpului pe un picior. Când acest mușchi este slab sau inflamat, este comună durerea de șold; durere la nivelul gluteului în timpul palpării și este obișnuit să fie dificil să păstrați șoldul bine poziționat și poziția bună în acea poziție. Durerea se poate manifesta, de asemenea, atunci când persoana se află pe partea sa și ridică piciorul întins la nivelul șoldului sau în sus, atunci când alerga sau petrece mai mult de 30 de minute așezat.
Consecințe pentru sănătate
Slăbiciunea gluteus medius poate determina inflamația tendonului acestui mușchi care provoacă dureri intense, cum ar fi o cusătură în regiunea șoldului, de multe ore, urcând pe scări sau așezând pe un scaun dur. În consecință, poate exista în continuare durere la nivelul coloanei vertebrale lombare, care devine frecventă în genunchi datorită sindromului de uzură a banda ilioțială și crește șansele unei entorse de gleznă în timpul unei alergări.
Dacă aceste simptome sunt prezente, ar trebui să mergeți la ortopedist pentru a efectua teste care pot identifica această boală și vă asigurați că nu sunt alte boli cum ar fi osteomielita sau bursita, de exemplu. În mod normal, nu este necesară examinarea și numai anumite forme de palpare și poziții specifice, care sunt teste ortopedice, sunt suficiente pentru a ajunge la diagnostic.
Alte forme de tratament
Când slăbiciunea gluteus medius provoacă dureri intense și incapacitatea de a sta pe o perioadă lungă de timp, ortopedul poate indica administrarea de antiinflamatoare precum Ibuprofen sau Naproxen și utilizarea unui unguent cum ar fi Cataflan pentru a trece locul durerii. Cu toate acestea, exercițiile și terapia fizică sunt esențiale pentru menținerea echilibrată a grupurilor musculare. Masajul adânc pe gluteus ajută de asemenea la vindecarea inflamației și la reducerea antrenamentelor, scăderea frecvenței și timpul este de asemenea important pentru a vindeca mai repede acest sindrom.
Cum să evitați acest sindrom
Cea mai bună modalitate de a evita sindromul mort moarte este să exersați cu diferite grupuri musculare. Acest lucru indică faptul că în special alergătorii ar trebui să consolideze glutele și muschii abdominali în timpul antrenamentului. Aceste exerciții ar trebui, de preferință, să fie ghidate de un profesor de educație fizică, de un antrenor personal sau de un fizioterapeut care lucrează cu Pilates, de exemplu.
