În timpul plimbărilor lungi, trebuie să fiți atenți la hrană și hidratare, astfel încât corpul să aibă energie și să recâștige masa musculară folosită pe parcursul zilei. Pe pelerinaje, participanții sunt obișnuiți să meargă cu 20-35 km pe zi, ceea ce necesită o pregătire fizică și o dietă echilibrată pentru a menține astfel de eforturi.
Se întâmplă frecvent ca în timpul perioadei de mers pe jos să existe pierdere în greutate și leșin din cauza oboselii și deshidratării, mai ales atunci când cursul se face în climă caldă sau când există puncte lipsă de-a lungul drumului. Deci, iată cum trebuie să se hrănească în timpul plimbărilor lungi:
Hrănire înainte de drumeții
Aproximativ 3 până la 4 zile înainte de a începe plimbarea, trebuie să crească consumul de alimente bogate în carbohidrați, ceea ce va crește stocurile de energie din ficat și masa musculară. Astfel, carbohidrații trebuie să fie incluși în toate mesele și sunt reprezentați în principal de alimente precum orez, pâine, paste, tapioca, cuscus, farofa, sucuri, fructe, cartofi și cartofi dulci.
Consumul de proteine și grăsimi trebuie menținut la standardul natural, consumând alimente precum uleiul de măsline, carnea de pui sau carnea de pește la prânz și cină și ouăle, brânzeturile, nucile și laptele în gustări și la micul dejun.
Alimentarea în timpul drumețiilor
Deoarece consumul de calorii este foarte ridicat în timpul mersului pe jos datorită efortului fizic greu, este necesar să consumăm alimente bogate în carbohidrați și energii bogate în carbohidrați, pe toată durata zilei. Pentru această fază este recomandabil să se utilizeze fructe, sucuri de fructe, bomboane cum ar fi rapadura, marmeladă, ciocolată jumătăți amară și băuturi energizante. În plus, puteți utiliza și alimente cum ar fi nuci, arahide, batoane de cereale și
În plus, trebuie să fii conștient și de consumul de proteine, care va da atât energia exercițiului, cât și recuperarea masei musculare care va fi purtată de-a lungul cursului. Astfel, micul dejun ar trebui să fie bogat în alimente cum ar fi ouăle, brânzeturile și laptele, iar în timpul prânzului trebuie să faci o masă mai completă, preferând carnea slabă și doar o mică cantitate de salată, pentru a permite o digestie mai rapidă și mai adecvată. Uită-te la alimente bogate în proteine.
Hrănire după drumeție
La sfârșitul zilei de mers pe jos, este important să se înghită o mulțime de apă și de lichide bogate în carbohidrați pentru a ajuta la rehidratare, cum ar fi sucurile și vitaminele. La scurt timp după terminarea efortului fizic, ar trebui să consumați o bară de proteine din cereale sau un supliment de proteine pentru a începe procesul de recuperare a mușchilor. O altă opțiune este să aveți o gustare cu surse bune de proteine, cum ar fi sandwich de pui și brânză, chiar înainte de cină.
Apoi cina ar trebui să fie bogată în carbohidrați pentru a umple depozitele de energie ale masei musculare și ar trebui să conțină alimente cum ar fi orez, paste, cartofi sau farofa, de exemplu. În plus, o nouă sursă de proteine ar trebui să fie ingerată, de preferință pui, carne slabă sau pește.
Cum să rămâi hidratat
Cel mai bun mod de a rămâne hidratat este să observați semnele de sete și să mergeți întotdeauna cu apă, sucuri sau băuturi izotonice în rucsac. Se recomandă ca bărbații să consume cel puțin 2 litri de apă pe zi, în timp ce femeile ar trebui să consume cel puțin 1, 5 litri.
Pentru a evita greața și starea de rău datorită fluidului excesiv în stomac, cantități mici de apă trebuie înghițite la intervale de cel puțin 20 de minute. Un sfat bun este să luați 3 până la 4 pahare de apă cu cel puțin 4 ore înainte de începerea plimbării, pentru a începe cursul bine hidratat.
Utilizarea suplimentelor
În plus față de alimentele naturale, suplimentele de carbohidrați sub formă de geluri sau batoane de cereale bogate în proteine și carbohidrați pot fi de asemenea folosite, deoarece sunt ușor de transportat în rucsac și pot fi folosite în orice moment al zilei.
În unele cazuri, walker-ul poate utiliza, de asemenea, suplimente nutritive sub formă de pulbere care conțin atât carbohidrați, cât și proteine, deoarece acestea sunt ușor diluate în apă pentru a fi consumate în timpul cursului.
O altă opțiune este de a vă face propria casă isotonică, așa cum se arată în următorul videoclip:
