Dieta sportivului este o parte esențială a strategiilor de obținere a rezultatelor excelente, variind în funcție de modalitatea practicată, intensitatea formării, orarele și aproximarea datelor concursurilor.
Cantitatea de carbohidrați și proteine se poate schimba în funcție de tipul de antrenament, indiferent dacă este rezistență sau rezistență, și dacă atletul este într-o perioadă în care să se concentreze asupra creșterii masei musculare sau a pierderii de grăsimi.
Puterea sportivilor
Atleții de forță sunt aceia care îmbunătățesc performanțele de antrenament cu creșterea masei musculare. Acest grup include, de exemplu, luptatorii, halterofilii, competitorii de haltere, sportivii de haltere și sportivii de gimnastică olimpică.
Acest grup ar trebui să aibă o creștere a consumului de proteine și a caloriilor alimentare generale, pentru a favoriza creșterea masei musculare. Atunci când se realizează ceea ce este considerat idealul musculaturii, este necesar să se inițieze un proces de pierdere a grăsimilor, de obicei făcut cu reducerea carbohidraților dieta și creșterea practicării exercițiilor de aerobic ușoare, cum ar fi plimbarea. Vedeți cele mai bune alimente bogate în proteine.
Asistenții de forță
Printre acești sportivi se numără cei care practică trasee lungi, maraton, ultramaraton, bicicliști și concurenți ai fierului, activități care necesită o mare pregătire a generării de energie din arderea grăsimilor corpului. Aceștia sunt, de obicei, subțire, sportivi înclinați, care au o cheltuială mare de energie, necesitând un aport caloric ridicat. Pentru antrenamente și competiții care durează mai mult de 2 ore, se recomandă utilizarea gelurilor de carbohidrați în proporție de 30 până la 60 g / h.
Acești sportivi trebuie să consume mai multe cantități de carbohidrați decât atleții de forță, dar nu uitați să includeți surse bune de proteine cum ar fi carnea, puiul, peștele și ouăle și grăsimile naturale, cum ar fi uleiul de măsline, nucile, brânzeturile grase și laptele integral. Vedeți ce alimente sunt bogate în carbohidrați.
Exerciții de explozie
Exercițiile care variază în funcție de nevoia de forță și rezistență fizică, cum ar fi fotbal, volei, baschet și tenis, sunt incluse în această modalitate. Acestea sunt exerciții prelungite, dar cu o varietate de exerciții fizice necesare, luând momente de vârf și odihnă.
Acest grup ar trebui să consume cantități bune de nutrienți, deoarece au nevoie atât de o masă musculară bună, cât și de rezistență pentru a rezista la jocuri sau concursuri lungi. După antrenamente, trebuie să aveți mese bogate în carbohidrați și proteine pentru a stimula recuperarea masei musculare.
Cum să hidratezi în timpul antrenamentelor
Cantitatea ideală de apă care trebuie luată se bazează pe calculul a 55 ml de lichide pentru fiecare kilogram de greutate sportivului. În general, se recomandă să consumați aproximativ 500 ml înainte de antrenament și 500 ml până la 1 litru de apă pentru fiecare oră de formare.
Reducerea hidratării poate duce la probleme cum ar fi concentrația redusă, amețeli, cefalee și crampe musculare, ceea ce duce la reducerea performanțelor antrenamentelor.
Când să utilizați băuturi izotonice
Băuturile izotonice sunt importante pentru a umple electroliții pierduți împreună cu transpirația, în special sodiul și potasiul. Acești electroliți sunt prezenți în băuturi cum ar fi apa de nucă de cocos sau izotonice industrializate, cum ar fi Gatorade, Sportade sau Marathon.
Cu toate acestea, nevoia lor de a utiliza este doar atunci când atletul pierde 2% sau mai mult din greutatea lor în timpul antrenamentelor. De exemplu, o persoană care cântărește 70 kg trebuie să piardă cel puțin 1, 4 kg pentru a înlocui electroliții. Acest control trebuie făcut prin cântărire înainte și după antrenament.
Când să utilizați suplimente
Proteinele sau suplimentele hipercalorice ar trebui să fie utilizate în funcție de necesitatea de a suplimenta nutrienții din regimul planificat. De obicei, hipercaloricul este utilizat pentru a facilita consumul ridicat de calorii cerut de sportivi, care nu pot mânca mereu totul în alimente proaspete.
În plus, în fazele de pierdere a mușchilor mari după competiții intense, poate fi necesar să se suplimenteze și să se accelereze recuperarea musculară. Cunoaște 10 suplimente pentru a câștiga masa musculară.
