Consumul de cafeina inainte de antrenament imbunatateste performanta, deoarece are un efect stimulator asupra creierului, crescand dorinta si dedicatia de a instrui. În plus, crește puterea musculară și arderea grăsimilor și scade oboseala după antrenament, care este senzația de oboseală și epuizare musculară după ce ați practicat activitatea fizică.
Astfel, cafeina ajută atât la formarea aerobă cât și la cea anaerobă și poate aduce beneficii și atunci când este consumată după antrenament, deoarece facilitează transportul de glucoză din sânge către mușchi, ceea ce ajută la recuperarea musculară.
Valoarea maximă recomandată a acestui supliment este de aproximativ 6 mg pe kilogram de greutate, echivalentă cu aproximativ 400 mg sau 4 cani de cafea tare. Utilizarea acestuia trebuie făcută cu moderare, deoarece poate provoca dependență și unele efecte secundare, cum ar fi iritația și insomnia.
Beneficiile cofeinei pentru instruire
Beneficiile de cafea pre-antrenament sunt:
- Îmbunătățește atenția și concentrarea, deoarece acționează ca stimulant al creierului;
- Crește agilitatea și starea de spirit, reducând senzația de oboseală;
- Crește rezistența, contracția musculară și rezistența;
- Îmbunătățește respirația prin stimularea dilatării căilor respiratorii;
- Facilitează arderea grăsimii în mușchi;
- Se diminuează, deoarece are un efect termogen, care accelerează metabolismul și arderea grăsimilor, în afară de scăderea apetitului.
Efectul creșterii grasei de cafea favorizează pierderea în greutate și creșterea masei musculare, precum și îmbunătățirea senzației de oboseală a mușchilor după activitatea fizică.
Este cofeina mai buna inainte sau dupa antrenament?
Cafeina ar trebui, de preferință, să fie consumată în pre-antrenament pentru a îmbunătăți performanțele fizice atât în timpul activității fizice aerobe cât și hipertrofice. Întrucât se absoarbe rapid prin tractul gastrointestinal și atinge o concentrație maximă în sânge în aproximativ 15 până la 45 de minute, în mod ideal trebuie consumată aproximativ 30 de minute până la 1 oră înainte de antrenament.
Cu toate acestea, poate fi ingerat și în timpul zilei, deoarece acțiunea durează 3 până la 8 ore în organism, atingând efecte de până la 12 ore, care variază în funcție de formula de prezentare.
Deja în post-antrenament, cofeina poate fi utilizată de sportivi care doresc să câștige mase musculare, deoarece ajută la transportarea zaharurilor în recuperarea mușchilor și mușchilor pentru următorul antrenament, dar în mod ideal ar trebui să fie discutat cu nutritionist pentru a evalua daca aceasta optiune este mai benefica decat utilizarea inainte de antrenament in fiecare caz.
Cantitatea recomandată de cafeină
Cantitatea de cafeină recomandată pentru cea mai bună performanță în timpul antrenamentului este de 2 până la 6 mg pe kilogram de greutate, dar utilizarea sa trebuie inițiată în doze mici și crește treptat în funcție de toleranța fiecărei persoane.
Doza maximă pentru o persoană de 70 kg, de exemplu, este 420 mg sau 4-5 tipuri de cafea prăjită, iar depășirea acestei doze este periculoasă, deoarece poate provoca reacții adverse grave, cum ar fi tremurat, palpitații și amețeală. Știind mai multe despre cafea și băuturi cu cofeină poate provoca supradoze.
Cofeina este prezentă și în alte alimente, cum ar fi băuturile răcoritoare și bomboanele. Verificați tabelul de mai jos pentru cantitatea de cofeină din unele produse alimentare:
| produs | Cantitatea de cafeină (mg) |
| Cafea prăjită (150 ml) | 85 |
| Cafea instant (150 ml) | 60 |
| Cafea descoinizată (150 ml) | 3 |
| Ceai făcut cu frunze (150 ml) | 30 |
| Ceai instant (150 ml) | 20 |
| Lapte de ciocolată (29 g) | 6 |
| Ciocolata amara (29 g) | 20 |
| Ciocolata (180 ml) | 4 |
| Soda Cola (180 ml) |
18 |
Cafeina poate fi, de asemenea, consumată sub formă de suplimente, cum ar fi capsule sau sub formă de cafeină anhidră sau metilxantină, care este pulberea de formă purificată, care este mai concentrată și poate avea efecte mai puternice. Aceste suplimente pot fi achiziționate la farmacii de manipulare sau produse sportive. Vedeți unde să cumpărați și cum să utilizați cofeina în capsule.
În plus față de cafeină, băuturile energizante din casă sunt de asemenea o opțiune excelentă pentru îmbunătățirea performanțelor antrenamentului, oferindu-vă mai multă energie pentru a vă antrena. Iată cum să pregătiți o băutură energică delicioasă cu miere și lămâie pentru a bea în timpul antrenamentului, urmărind acest videoclip de la nutriționistul nostru:
Cine nu ar trebui să consume cofeina
Utilizarea cofeinei sau a excesului de cafea nu este recomandată copiilor, femeilor însărcinate, femeilor care alăptează și persoanelor cu tensiune arterială ridicată, aritmiei, bolilor de inimă sau ulcerului gastric.
De asemenea, trebuie evitată de persoanele care suferă de insomnie, anxietate, migrene, tinitus și labirintinită, deoarece acestea pot agrava simptomele.
În plus, persoanele care utilizează antidepresive asemănătoare MAO, cum ar fi fenelzina, pargilina, seleginina și tranilcipromina, ar trebui să evite, de exemplu, doze mari de cafeină, deoarece există o asociere de efecte care determină hipertensiune arterială și bătăi rapide ale inimii.
