Dieta pentru a mări masa musculară include strategii cum ar fi consumarea mai multor calorii decât consumați, creșterea cantității de proteine în timpul zilei și consumarea de grăsimi bune. În plus față de nutriția îmbunătățită, este, de asemenea, important să faceți antrenamente regulate care necesită o mulțime de mase musculare, deoarece stimulul hipertrofiei este transmis organismului.
De asemenea, este important să rețineți că, pentru a câștiga slabă și a pierde grăsime în același timp, evitați consumul de zahăr, făină albă și produse industrializate, deoarece acestea sunt stimulatorii principali ai producției de grăsimi în organism.
Iată 7 pași pentru a vă mări rezultatele:
1. Consumați mai multe calorii decât consumați
Consumul de calorii mai mult decât ați petrecut este esențial pentru a obține masa musculară mai repede, deoarece excesul de calorii, împreună cu antrenamentele vă va permite să creșteți mușchii. Pentru a afla cât de multe calorii trebuie să consumați pe zi, încercați următorul calculator:
2. Nu sari peste mese
Evitarea snacking-ului este importantă, astfel încât este posibilă obținerea tuturor caloriilor necesare în timpul zilei fără a stimula pierderile posibile de masă slabă în timpul unei reprize prelungite. În mod ideal, ar trebui să faceți 5-6 mese pe zi, cu o atenție deosebită la micul dejun, pre- și post-antrenament.
3. Consumați mai multe proteine
Creșterea consumului de proteine este necesară pentru a permite creșterea musculară, este important ca sursele alimentare de proteine să fie bine distribuite pe tot parcursul zilei, nu concentrate în doar 2 sau 3 mese. Aceste alimente sunt în principal cele de origine animală, cum ar fi carnea, peștele, puiul, brânza, ouăle și laptele și produsele lactate, dar și proteinele pot fi găsite în cantități bune în alimente precum fasole, mazăre, linte, arahide și năut .
În plus, pot fi necesare, uneori, suplimente pe bază de proteine, cum ar fi proteinele din zer și cazeină, folosite în special în post-antrenament sau pentru a crește valoarea nutritivă a meselor sărace pe bază de proteine pe parcursul zilei. Consultați primele 10 suplimente pentru a obține masa musculară.
4. Mananca grasimi bune
Contrar credintei populare, consumul de grasimi bune ajuta la reducerea acumularii de grasime in organism si chiar faciliteaza cresterea caloriilor in dieta pentru a obtine masa musculara. Aceste grăsimi sunt prezente în alimente precum arahide, pastă de arahide, nuci, nuci, alune, nuci de macadamia, pește precum ton, sardine și somon, ulei de măsline și semințe.
De-a lungul zilei, aceste alimente pot fi adăugate în gustări, cum ar fi rețetele crepioca și mâncărurile potrivite, în iaurt, în vitamine și în mese principale.
5. Beți multă apă
Consumul de apă din abundență este foarte important pentru a stimula hipertrofia deoarece pentru creșterea celulelor musculare este nevoie de mai multă apă pentru a umple dimensiunea mai mare. Dacă aportul de apă este insuficient, câștigul de masă musculară va fi mai lent și mai dificil.
Un adult sănătos ar trebui să consume cel puțin 35 ml de apă pentru fiecare kg de greutate corporală. Astfel, o persoană care cântărește 70 kg ar trebui să consume cel puțin 2450 ml de apă pe zi și este important să ne amintim că băuturile artificiale sau zaharoase nu intră în acest cont, cum ar fi băuturile răcoritoare, băuturile alcoolice, sucurile și ceaiurile artificiale.
6. Consumați cel puțin 2 fructe pe zi
Consumul a cel puțin 2 fructe pe zi este important pentru obținerea de vitamine și minerale care favorizează recuperarea musculară după antrenament, favorizând o regenerare mai rapidă și mai hipertrofată a masei musculare.
În plus, vitaminele și mineralele prezente în fructe și legume sunt importante pentru contracția musculară, reducând senzația de oboseală în timpul antrenamentului și pentru întărirea sistemului imunitar.
7. Evitarea zahărului și a alimentelor prelucrate
Evitarea alimentelor bogate în zahăr și alimente bogate în zahăr este importantă pentru a nu stimula câștigul de grăsime din organism, mai ales că dieta în masă câștigă deja calorii excesive. Astfel, pentru a preveni creșterea în greutate de la grăsime, este necesar să se retragă din alimentație alimente cum ar fi dulciuri, prăjituri, prăjituri, toasturi, fast-food, cârnați, cârnați, slănină, cedar și șuncă.
Aceste alimente ar trebui schimbate pentru pâine integrală, biscuiți și prăjituri întregi, brânzeturi, cum ar fi cheagul, minele și cartofii, ouăle, carnea și peștele.
Meniu pentru a crește masa musculară
Meniul pentru creșterea masei musculare variază în funcție de intensitatea exercițiilor fizice și de dimensiunea, sexul și vârsta fiecărei persoane, dar următoarea tabelă oferă un exemplu de meniu pentru hipertrofie:
| masa: | Ziua 1 | Ziua 2 | Ziua 3 |
| mic dejun | 2 felii de pâine integrală de grâu cu ouă și brânză + 1 cești de cafea cu lapte | 1 tapioca de pui si branza + 1 pahar de lapte cu cacao | 1 pahar de suc fără zahăr + 1 omeleț cu 2 ouă și pui |
| Dimineata gustare | 1 fruct + 10 nuci | 1 iaurt natural cu miere și semințe de chia | 1 banană piure cu ovăz și 1 lingură de unt de arahide |
| Pranz / Cina | 4 linguri orez + 3 bobi de fasole + 150 g rață la grătar + varză brută, salată de morcov și piper | 1 portie de somon + piure de cartofi dulci + salata aburita cu ulei de masline | Macaroane cu carne tocată cu fidea și sos de roșii + 1 pahar de suc |
| Gustări după-amiaza | 1 iaurt + 1 sandwich de pui de grâu integral cu lapte | fructe vitamina cu 1 varza de pasta de arahide + 2 varza de ovăz | 1 cană de cafea cu lapte + 1 crepioca umplut cu 1/2 cutie de ton |
Este important să rețineți că numai după o evaluare cu nutriționistul este posibil să știți dacă este sau nu necesar să adăugați un supliment pentru a câștiga musculare, deoarece utilizarea excesivă a acestor produse poate fi dăunătoare sănătății.
Urmăriți următorul videoclip și aflați cum să inserați alimente bogate în proteine în regimul alimentar.
